Akcesoria do ćwiczeń

Ekspander – jak z nim ćwiczyć?

Czy za pomocą ekspandera można utworzyć skuteczny program ćwiczeń? Czy takie ćwiczenia, są w ogóle efektywne? Jak można właściwie ćwiczyć na tego rodzaju sprzęcie? Przede wszystkim wiedzieć należy, że jest to  to sprzęt, który zbudowany jest z dwóch uchwytów (mogą być metalowe, drewniane lub plastikowe), pomiędzy które zakłada się elementy oporowe, które są zdejmowane: gumy czy sprężyny. 

Ilość gum bądź sprężyn w takim ekspanderze jest różna i wynosić może od 3 do 6. W ten właśnie sposób uzyskuje się odpowiednią trudność ćwiczenia - po prostu dozuje się odpowiednie ilości elementów oporowych. Zasada jest prosta: im więcej sił, tym więcej sprężyn/gum należy założyć. Właśnie dlatego te wszystkie gumy/sprężyny można zakładać właściwie dowolnie. Ćwiczenia na takim sprzęcie polegają na rozciąganiu (oddalaniu) uchwytów od siebie. Uchwyt trzyma się obiema dłońmi lub tylko jedną, a drugi zaczepia się o nogę bądź drabinki - wszystko zależy od partii, która ma być wyćwiczona. 

Ekspander ćwiczenia - jakie i jak je wykonywać ?

Ekspander to bardzo proste urządzenie, którego popularność przypada zwłaszcza na  lata osiemdziesiąte i dziewięćdziesiąte ubiegłego wieku. Dlatego takie urządzenie całkiem spora część naszego społeczeństwa ma nadal w domu. Do niekwestionowanych zalet ekspandera jest możliwość wykonania właściwie wszystkich możliwych ćwiczeń na podstawowe grupy mięśni, co jest szczególnie ważną informacją dla początkujących lub średniozaawansowanych osób, które uprawiają ćwiczenia. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby rozpocząć regularne treningi w domu, nawet w tak małym mieszkaniu jak na przykład kawalerka. Dodatkowym plusem tego przyrządu jest też to, że mięśnie pracują podczas rozciągania uchwytów od siebie,  a także podczas ich zbliżania i  powrotu do pozycji wyjściowej. Właśnie z tego względu należy ciągle kontrolować ruch, bo w innym wypadku łatwo jest o nieprzyjemną i bolesną kontuzję.

Ekspander treningowy - czy warto ? Ćwiczenia dla początkujących

Jak zostało już przeze mnie wspomniane - ćwiczenie z ekspanderem jest szczególnie polecane dla początkujących lub średniozaawansowanych. Właśnie dlatego te osoby nie mogą zaczynać ćwiczeń od razu ze wszystkimi dostępnymi sprężynami/gumami. Należy zaczynać od małej ilości gum/sprężyn i z czasem zwiększać ich ilość.

Ekspander metalowy - ćwiczenia 

Poniżej 8 najpopularniejszych i jednocześnie najskuteczniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem ekspandera:

Biceps:

- stój prosto, zahacz jeden z uchwytów o prawą stopę, drugi chwyć prawą dłonią. Teraz zginaj i prostuj rękę w stawie łokciowym. Postaraj się dotykać swojego prawego barku. Gdy skończysz z prawą ręką - zrób to samo przy użyciu lewej.

Trening bicepsów z ekspanderem

Triceps:

- stój wyprostowany, złap ekspander za plecami obiema dłońmi tak, żeby prawa ręka była  u góry, tuż obok ucha (łokieć trzymaj wysoko), lewą z kolei trzymaj z tyłu obok lędźwi. Prostuj miarowo prawą rękę w górę, pamiętaj: lewa musi tylko trzymać uchwyt. Po zakończeniu ćwiczenia na jedną rękę, wykonaj dokładnie takie samo ćwiczenie na kolejną.

Barki:

- stój prosto, złapprzyrząd za plecami, tak, żeby obie ręce znajdywały się koło bioder. Podnieś dwie ręce w bok, tak żeby były na wysokości barków.

- stój prosto, zaczep jeden uchwyt o prawą stopę, drugi natomiast chwyć prawą dłonią. Następnie podnoś prawą rękę w przód, tak żeby ręka pozostawała wyprostowana.

- stój prosto, stań obiema stopami na jednym z uchwytów. Złap drugi koniec dwoma rękoma (tak, żeby dłonie znajdywały się tuż obok ud). Następnie podciągaj dłonie wzdłuż tułowia aż do samej brody.

Klatka:

- złap za oba uchwyty i ustaw sprzęt tak, by znajdował się tuż przed klatką piersiową, zaraz koło mostka, tak żeby ręce były wyprostowane. Potem rozciągaj wyprostowane ręce w bok.

Plecy:

- stój stopami tak, by znajdywały się równo w połowie długości sprężyn/gum. Schyl się i  schwyć dłońmi oba uchwyty. Nie ruszaj tułowiem i podciągaj równocześnie obie dłonie do samej klatki piersiowej.

Uda:

- stój stopami jak poprzednio - równo na połowie długości sprężyn/gum. Złap rękoma uchwyty, apotem wyprostuj tułów. Zacznij robić przysiady.