Jeden z nowszych i ciekawszych trendów w fitnessie to tak zwany sandbag workout, czyli trening z workiem wypełnionym piaskiem. To jedna ze skuteczniejszych form ćwiczeń, doskonale rzeźbi całe ciało, poprawia kondycję i dba o postawę poprzez stymulację mięśni głębokich. Dlaczego jeszcze warto spróbować tej formy treningu? Jak się za to zabrać? Przeczytaj poniżej.
Sandbag - trening
Trening z sandbag pozwala na ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych. Worek z piaskiem może zastąpić wiele przyrządów do ćwiczeń, a zatem jest to rozwiązanie nie tylko efektywne, ale też i tanie. To dlatego sandbag workout znajduje sobie coraz większą liczbę zwolenników.
Jak to konkretnie działa? Piasek, którym wypełniony jest nasz ćwiczeniowy worek, stale się przesypuje. Dzięki temu jego środek ciężkości wciąż się zmienia. Powoduje to, że nasze mięśnie (w tym mięśnie głębokie!) muszą wykonać znacznie większą pracę, aby ciężar worka utrzymać czy podnieść. Ponadto, ruch w czasie sandbag workout odbywa się na wielu płaszczyznach i angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych, które muszą ze sobą współpracować. Trenując zatem w ten sposób, nie tylko wzmocnisz sylwetkę, ale też ją ustabilizujesz i zwiększysz swoją koordynację ruchową. Podczas ćwiczeń mięśnie obciążone są też równomiernie, co niweluje ryzyko występowania kontuzji.
Sandbag — jak zrobić?
Do tego typu treningu potrzebny jest nam jedynie jeden sprzęt — sandbag, czyli worek z piaskiem. Jest on stosunkowo niewielki i waży zwykle 3-4 kilogramy. Worek ten oczywiście znajdziemy w asortymencie sklepów sportowych oraz w internecie, można go jednak także wykonać chałupniczo.
Do zrobienia własnego sandbaga potrzebny jest jedynie wytrzymały worek, najlepiej płócienny, ale sprawdzi się też mocny worek na śmieci lub grubsza torba na zakupy, mocna taśma albo sznurek i zwykły, suchy piasek. Do worka wystarczy wsypać piasek, zostawiając odrobinę wolnej przestrzeni i mocno związać lub zakleić otwór. Można dla pewności, że piachu nie wysypiemy na siebie i na podłogę całość włożyć do jeszcze jednego worka. Tak przygotowany sandbag nadaje się do ćwiczeń.
Sandbag fitness, czyli trening z workiem piasku
Jak ćwiczyć przy pomocy sandbaga? Poniżej znajdziesz przykładowy zestaw, który umożliwi Ci taki trening. Ćwiczenia wykonywać należy płynnie i możliwie bez przerw. Osoby początkujące mogą zacząć od wykonywania jednej serii, osoby zaawansowane mogą powtórzyć ją kilkakrotnie (każdą nową serią rozpoczynając po 60-sekundowym odpoczynku). Wykonanie jednej serii zajmuje kilka minut, dlatego to świetny sposób, aby wpleść ćwiczenia fizyczne pomiędzy inne zajęcia w ciągu dnia.
Zaleca się uprawianie sandbag fitness 3-4 razy w tygodniu, co drugi dzień. Wraz z poprawą swojej siły, koordynacji i kondycji możesz zwiększać długość i intensywność treningu. Ważne też, aby ruchy wykonywać precyzyjnie i dokładnie. Każde ćwiczenie wykonujemy przez minutę.
Sandbag - ćwiczenia
1. Ósemka
To ćwiczenie rozpoczynamy, stojąc prosto. Stopy ustawiamy nieco szerzej niż biodra i zwracamy je do zewnątrz. Trzymając ręce opuszczone wzdłuż ciała, chwytamy sandbag prawą dłonią, następnie przekładamy go do lewej i lekko unosimy i odchylamy rękę do tyłu, uginając łokieć. Następnie wykonujemy przysiad i przekładamy worek do prawej ręki pod lewym udem. Prostujemy nogi i następne powtórzenie wykonujemy w drugą stronę, przekładając tym samym worek po „ósemce".
2. Kwadrat
Stojąc prosto i ustawiając stopy na szerokość bioder, unosimy worek nad głowę, trzymając wyprostowane ramiona i jednocześnie zwracając tułów w lewo. Opuszczając ręce, rzucamy workiem w lewą stronę, po czym doskakujemy do niego (pamiętając o miękkim lądowaniu w delikatnym rozkroku). Trzymając proste plecy, robimy przysiad, łapiemy worek, wstajemy, unosimy nad głowę i ponownie rzucamy, tym razem przed siebie. Ponownie doskakujemy, robimy przysiad, chwytamy sandbag, unosimy nad głowę i rzucamy tym razem w prawo. Kolejne powtórzenie wykonujemy, rzucając workiem w tył, tak aby zatoczyć kwadrat, a następnie całość powtarzamy od początku, w tej samej kolejności, poruszając się po kwadracie.
3. Do przodu, do tyłu
To ćwiczenie zaczynamy, stojąc prosto i trzymając stopy na szerokość bioder oraz trzymając worek w opuszczonych rękach przed sobą. Następnie uginając kolana, pochylamy się do przodu i kładziemy worek przed sobą. Opieramy na nim dłonie, unosimy pięty i przesuwamy w przód, tak aby znaleźć się w pozycji deski. Kolejno przenosimy ręce na podłogę po bokach worka i wykonujemy pompkę (osoby początkujące mogą wesprzeć się na kolanach), po czym ponownie kładziemy dłonie na sandbagu i przyciągamy go do siebie, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzamy przez minutę.
4. Z boku na bok
Sandbag kładziemy przed sobą na podłodze, stajemy prosto ze złączonymi stopami. Wykonujemy przysiad, po czym odstawiamy prawą nogę w bok, a lewą dłonią dotykamy worka. Następnie, pozostając w przysiadzie, przenosimy ciężar ciała na prawą nogę i dotykamy worka prawą dłonią. Przenoszenie ciężaru ciała z nogi na nogę wykonujemy w szybkim tempie przez 30 sekund, a następnie, trzymając ciężar ciała na lewej nodze a dłonie złączone przed klatką piersiową, przesuwamy prawą stopą sandbag po podłodze naprzemiennie w prawo i w lewo. Po 15 sekundach zmieniamy stronę i przesuwamy worek lewą nogą.
