Podciąganie na drążku to czynność, która angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu, a poza tym mięśnie ramion i przedramion. Pozwala też na trenowanie mięśni brzucha.
Podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem - wybierz odpowiedni sprzęt !
Przed zakupem drążka do podciągania warto się zorientować jaka szerokość chwytu będzie najlepsza. Duże znaczenie ma też grubość samej rury, co wpływa na siłę uchwytu. Jej średnica powinna pozwalać na objęcie jej dłonią. Poza tym dobrze jest pomyśleć o zaopatrzeniu się w rękawiczki treningowe, które poprawiają jakość chwytu, a poza tym chronią skórę dłoni przed ścieraniem i poceniem się.
Drążki do podciągania dostępne na rynku różnią się m.in. typem budowy. Często spotkać można np. drążek do podciągania gięty, który posiada zagięte końce, co ma podnosić komfort ćwiczenia. Jednak taki uchwyt nie jest naturalny i dla wielu osób kłopotliwy. Inny rodzaj to drążek z dodatkowymi uchwytami, które pozwalają na podciąganie przy pomocy chwytu młotkowego Podciąganie na takim drążku wymaga więćej siły i doświadczenia. To urządzenie uniwersalne, ale nie pozbawione wad. Niekiedy dodatkowe rurki znajdują się bowiem w tym samym miejscu co dłonie, co nie pozwala na wykonywanie ćwiczeń w sposób naturalny.
Poza tym zdarzają się również drążki zbudowane z dwóch zagiętych rur z przerwą na środku. To jednak nie jest dobre rozwiązanie. Najlepiej więc postawić na klasyczny drążek prosty. Jest to bowiem konstrukcja najbardziej wszechstronna. Pozwala na trening nachwytem i podchwytem z dowolnym rozstawem rąk. Przy takiej dowolności efekty ćwiczeń na drążku będą o wiele większe.
Podciąganie na drążku - efekty gwarantowane. Jak zacząć ?
Drążek to urządzenie dość proste, ale pewne problemy może sprawić jego montaż. Od tego czy drążek zostanie dobrze zamocowany zależy bezpieczeństwo osoby ćwiczącej, a to sprawa priorytetowa. Istnieje wiele sposobów na poradzenie sobie w tej sytuacji. Często montuje się po prostu drążek rozporowy w futrynie drzwi To rozwiązanie ma na pewno swoje zalety, bo nie wymaga wiercenia w ścianie i pozwala na zaoszczędzenie sporej ilości miejsca. Nie jest to jednak dobre z punktu widzenia treningu i poźniejszych efektów. Klasycznie futryny mają tylko 80 cm szerokości, co nie pozwala na wykonywanie podciągania na szerszym chwycie, a tym samym na rozbudowę mięśni grzbietu.
Chcąc więc zacząć swoją przygodę z podciąganiem na drążku należy na początku dobrze przygotować sobie "grunt". Mowa tu oczywiście o wcześniejszym wnikliwym zaplanowaniu miejsca w którym nasz drążek zawiśnie. Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie ściany nadają się do montażu drążka z racji ich niewielkiej grubości czy braku miejsca. Wtedy pozostaje tylko sufit.
Efekty podciągania na drążku są niemal pewne i to w stosunkowo krótkim czasie. Jedynym warunkiem sukcesu jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Nie ma tu znaczenia czy w danym momencie ćwiczymy nachwytem czy podchwyte, ani też z jakiego rodzaju drążka korzystamy. Istnieje kilka prostych zasad, którch musimt przestrzegać zarówno dla późniejszego efektu jak i naszego bezpieczeństwo i zdrowia. Podciąganie wlasnego ciężaru ciałą to bardzoi znaczny wysiłek, a przy nieodpowednim chwycie lub robieniu ćwiczeń na siłę możemy nabawić się szybko poważnej kontuzji barków i nadgarstków.
Podciąganie na drążku - jakie mięśnie pracują ?
Podciąganie na drążku to świetnie ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Poza tym angażowane są też mięśnie naramienne, przedramiona czy bicepsy. Wisząc na drążku można również ćwiczyć brzuch za pomocą unoszenia zgiętych czy prostych nóg do góry.
Ćwiczenie to zaczyna się od wiszenia na wyprostowanych rękach. Następnie następuje podciąganie do góry za pomocą mięśni rąk i pleców. Cały czas ciało powinno znajdować się jak najbliżej drążka. Nie wolno się odbijać czy wypychać nogami, bo obniża to efektywność całego ćwiczenia na drążku. Po zetknięciu brody z drążkiem należy opuścić się do pozycji wyjściowej. Ruch powrotny musi być powolny.
Klasyczne podciąganie na drążku można podzielić na 3 etapy. Pierwszy to podciąganie nachwytem, a więc chwytem z góry z kciukami do wewnątrz. Sesję można zaczynać właśnie od tego ćwiczenia, gdyż wiele osób ma słabo rozbudowane mięśnie naramienne. Podciąganie nachwytem buduje doskonale mięśnie górnej części pleców. Szczególnie warto wykonywać podciąganie z szerokim chwytem, co pozwala na odizolowanie ćwiczonej partii mięśni.
Druga część treningu to podciąganie podchwytem, a więc od dołu z kciukami skierowanymi na zewnątrz. Taki typ podciągania na drążku angażuje przede wszystkim bicepsy oraz wpływa na rozbudowę środkowej części mięśni grzbietu. To odmiana o wiele łatwiejsza do wykonania, gdyż pracują głównie mięśnie bicepsów.
Podciąganie na drążku - dla początkujących i zaawansowanych
Jeśli warunki na to pozwalają to można wykonać też podciąganie w chwycie młotkowym zwane też niekiedy neutralnym. Kciuki są wówczas skierowane w stronę ćwiczącego. Ćwiczenie to angażuje mocno bicepsy, a także przedramiona i mięśnie pleców.
Podciąganie na drążku to ćwiczenie siłowe. W przypadku osób początkujących zaleca się więc wykonanie wcześniej treningu przygotowującego do podciągania. Aby przyjąć prawidłową pozycję początkową warto odbić się od ziemi lub wejść na stołek. Samo ćwiczenie polega tylko na powolnym opuszczaniu całego ciała w dół. Taki ruch pozwala na zbudowanie siły mięśni i wzmacnia chwyt, co pozwala na wykonywanie zwykłego podciągania w przyszłości.
Ćwiczenia na drążku w równomierny sposób rozwijają wiele partii naszego ciała. Warto więc zainwestować w dobry drążek i zabrać się do treningu.
Już jest najnowsza oferta Lidl. Sprawdź co nowego w tym tygodniu!
