Akcesoria do ćwiczeń

Ćwiczenia na drążku do podciągania - wysoka skuteczność

Drążek służy do podciągania, czynności, która angażuje niemal wszystkie mięśnie grzbietu, a poza tym mięśnie ramion i przedramion. Pozwala też na trenowanie mięśni brzucha.

Drążek do podciągania - wymiary

Przed zakupem drążka do podciągania warto się zorientować jaka szerokość chwytu będzie najlepsza. Duże znaczenie ma też grubość samem rury, co wpływa na siłę uchwytu. Jej średnica powinna pozwalać na objęcie jej dłonią. Poza tym dobrze jest pomyśleć o zaopatrzeniu się w rękawiczki treningowe, które poprawiają jakość chwytu, a poza tym chronią skórę dłoni przed ścieraniem i poceniem się.

Drążki do podciągania dostępne na rynku różnią się m.in. typem budowy. Często spotkać można np. drążek do podciągania gięty, który posiada zagięte końce, co ma podnosić komfort ćwiczenia. Jednak taki uchwyt nie jest naturalny i dla wielu osób kłopotliwy. Inny rodzaj to drążek z dodatkowymi uchwytami, które pozwalają na podciąganie przy pomocy chwytu młotkowego. To urządzenie uniwersalne, ale nie pozbawione wad. Niekiedy dodatkowe rurki znajdują się bowiem w tym samym miejscu co dłonie, co nie pozwala na wykonywanie ćwiczeń w sposób naturalny. Poza tym zdarzają się również drążki zbudowane z dwóch zagiętych rur z przerwą na środku. To jednak nie jest dobre rozwiązanie. Najlepiej więc postawić na klasyczny drążek prosty. Jest to bowiem konstrukcja najbardziej wszechstronna. Pozwala na trenowanie nachwytem i podchwytem z dowolnym rozstawem rąk.

Drążek do podciągania - jak zamontować ?

Drążek to urządzenie dość proste, ale pewne problemy może sprawić jego montaż. Od tego czy drążek zostanie dobrze zamocowany zależy bezpieczeństwo osoby ćwiczącej, a to sprawa priorytetowa. Istnieje wiele sposobów na poradzenie sobie w tej sytuacji. Często montuje się po prostu drążek rozporowy w futrynie drzwi To rozwiązanie ma na pewno swoje zalety, bo nie wymaga wiercenia w ścianie i pozwala na zaoszczędzenie sporej ilości miejsca. Nie jest to jednak dobre z punktu widzenia treningu. Klasycznie futryny mają tylko 80 cm szerokości, co nie pozwala na wykonywanie podciągania na szerszym chwycie, a tym samym na rozbudowę mięśni grzbietu.

Poza tym są też futryny, które z racji swojego materiału czy budowy nie pozwalają na zastosowanie drążka rozporowego. Wówczas można skorzystać z drążki zakładanego na wystającą część futryny. Posiada on dwa punkty podparcia i łatwo go zdjąć. Jeszcze innym rozwiązaniem jest przymocowanie drążka do ściany za pomocą kotłów rozporowych. Jednak trzeba się wtedy upewnić, że stelaż pozwala na utrzymanie drążka w odpowiedniej odległości od ściany. W przeciwnym wypadku można uderzać kolanami o ścianę podczas podciągania. Ciekawym pomysłem jest też drążek narożny.

Warto jednak wiedzieć, że nie wszystkie ściany nadają się do montażu drążka z racji ich niewielkiej grubości czy braku miejsca. Wtedy pozostaje tylko sufit.

ćwiczenia na drążku

Ćwiczenia na drążku - na brzuch, klatkę i kręgosłup 

Podciąganie na drążku to świetnie ćwiczenie na mięśnie grzbietu. Poza tym angażowane są też mięśnie naramienne, przedramiona czy bicepsy. Wisząc na drążku można również ćwiczyć brzuch za pomocą unoszenia zgiętych czy prostych nóg do góry.

Ćwiczenie to zaczyna się od wiszenia na wyprostowanych rękach. Następnie następuje podciąganie do góry za pomocą mięśni rąk i pleców. Cały czas ciało powinno znajdować się jak najbliżej drążka. Nie wolno się odbijać czy wypychać nogami, bo obniża to efektywność całego ćwiczenia na drążku. Po zetknięciu brody z drążkiem należy opuścić się do pozycji wyjściowej. Ruch powrotny musi być powolny.

Klasyczne ćwiczenia na drążku można podzielić na 3 etapy. Pierwszy to podciąganie nachwytem, a więc chwytem z góry z kciukami do wewnątrz. Sesję można zaczynać właśnie od tego ćwiczenia, gdyż wiele osób ma słabo rozbudowane mięśnie naramienne. Podciąganie nachwytem buduje doskonale mięśnie górnej części pleców. Szczególnie warto wykonywać podciąganie z szerokim chwytem, co pozwala na odizolowanie ćwiczonej partii mięśni.

Druga część treningu to podciąganie podchwytem, a więc od dołu z kciukami skierowanymi na zewnątrz. Taki typ podciągania angażuje przede wszystkim bicepsy oraz wpływa na rozbudowę środkowej części mięśni grzbietu. To odmiana o wiele łatwiejsza do wykonania, gdyż pracują głównie mięśnie bicepsów.

Ćwiczenia na drążku - dla początkujących i zaawansowanych 

Jeśli warunki na to pozwalają to można wykonać też podciąganie w chwycie młotkowym zwane też niekiedy neutralnym. Kciuki są wówczas skierowane w stronę ćwiczącego. Ćwiczenie to angażuje mocno bicepsy, a także przedramiona i mięśnie pleców.

Podciąganie na drążku to ćwiczenie siłowe. W przypadku osób początkujących zaleca się więc wykonanie wcześniej treningu przygotowującego do podciągania. Aby przyjąć prawidłową pozycję początkową warto odbić się od ziemi lub wejść na stołek. Samo ćwiczenie polega tylko na powolnym opuszczaniu całego ciała w dół. Taki ruch pozwala na zbudowanie siły mięśni i wzmacnia chwyt, co pozwala na wykonywanie zwykłego podciągania w przyszłości.

Ćwiczenia na drążku w równomierny sposób rozwijają wiele partii naszego ciała. Warto więc zainwestować w dobry drążek i zabrać się do treningu.